Conhecer os vegetais ricos em hidratos de carbono é fundamental para não ganhar peso. Como sabemos as hortaliças e legumes estão entre as escolhas mais saudáveis, não só para emagrecer, mas pelos seus efeitos vantajosos para a saúde.

Por isso, a grande maioria das dietas recomenda o seu consumo, pois fornecem vitaminas, minerais e fibras e têm um valor calórico muito baixo. No entanto, e apesar dos seus benefícios, quem deseja emagrecer rápido, ou sofre de diabetes tipo 2, ou está a seguir uma dieta rica em proteínas, deve limitar ou até mesmo restringir completamente durante algum tempo, os vegetais ricos em hidratos de carbono porque contribuem para o aumento de peso.

Porque engordam os vegetais ricos em hidratos de carbono ?

Os vegetais ricos em amido ou as também chamadas hortaliças e legumes feculentos, comportam-se no corpo da mesma maneira que os conhecidos e típicos hidratos de carbono – pão, massa, arroz etc. -, dado que a sua ingestão eleva os níveis de açúcar no sangue. Isto porque os seus amidos, vão ter um efeito, a nível metabólico similar ao açúcar, ou seja, faz subir a glicose (o açúcar do sangue) e depois, como consequência, os níveis de insulina.

O resultado apresenta-se com duas grandes desvantagens para a perda de peso: uma é a acumulação de açúcar no sangue, que será armazenado no organismo em forma de gordura, e a outra é a sensação de fome e a vontade de voltar a comer mais alimentos ricos em amidos.

O que é importante nas dietas das proteínas?

Para perder peso com uma dieta baixa em carboidratos, existe uma regra que deve ser cumprida estritamente: reduzir significativamente o consumo de vegetais ricos em amidos. Mas como os vegetais são uma parte fundamental da nossa alimentação, as dietas proteicas recomendam o consumo de hortaliças e legumes pobres em hidratos de carbono, tais como pepino, alface, brócolos, feijão verde, couve-flor, espargos… o leque é enorme e as possibilidades de variar também. No entanto, outros vegetais como ervilhas, milho, beterraba e batata-doce têm um teor em amidos tão grande ou até mais que certos cereais e por isso fazem engordar.

Vegetais ricos em hidratos de carbono (hortaliças e legumes feculentos)

Lista dos principais vegetais ricos em amidos – conteúdo de carboidratos por 100 g:

  • Lentilhas – 41 g
  • Grão de bico – 42 g
  • Ervilhas – 41 g
  • Feijão Branco – 35 g
  • Feijão comum – 37 g
  • Favas – 33 g
  • Batata-doce – 24 g
  • Inhame – 28 g
  • Milho – 19 g
  • Batata – 15 g
  • Cherovia – 18 g
  • Beterraba – 9 g
  • Cenoura – 8 g
  • Abóboras de inverno (de casca grossa)  – 9 g
  • Banana da terra – 34 g
  • Mandioca – 38 g

Apesar de estes vegetais conterem nutrientes importante tais como fibras, vitaminas e minerais que são benéficos para o corpo, mas, para quem deseja  perder peso, ou as pessoas que têm diabetes, devem evitá-los. Razão pela qual, a maior parte das dietas proteicas não os incluem nos seus planos de emagrecimento, pelo menos nas primeiras fases de emagrecimento, podendo, nas fases posteriores, serem integrados, mas em quantidades muito reduzidas.

Vegetais crus versus vegetais cozinhados

Há muitos vegetais que quando crus, possuem um índice glicémico aceitável, o que significa que os seus açúcares alteram minimamente o açúcar do sangue, no entanto ao serem cozinhados, os seus amidos modificam-se, fazendo elevar o seu índice glicémico, é o caso da cenoura que quando crua tem um índice glicémico baixo, mas ao ser cozida, aumenta o seu índice, por isso não se recomenda que seja consumida cozida. A batata em puré tem um índice glicémico mais elevado do que a batata cozida. Quer isto dizer que, muitas das hortaliças e legumes ricos em amidos, aumentam ainda mais o seu índice glicémico após a cozedura.