Os frutos secos são grandes fontes de gordura, fazendo com que tenham um valor clórico elevado, mas nas dietas proteicas o que interessa são as quantidades de hidratos de carbono. Basta guiar-se pela tabela abaixo para saber a quantidade de hidratos de carbono dos frutos secos e sementes numa porção habitual de 25 a 30 gramas, o equivalente a um punhado.

Segundo a abordagem das dietas ricas em proteínas os hidratos de carbono é o que faz engordar e não tanto as gorduras e as proteínas. Por isso controlar o consumo dos hidratos é a chave para emagrecer e melhorar a saúde.

Neste artigo vamos falar dos frutos secos oleaginosos e não dos frutos desidratados, que são doces e, portanto muito concentrados em açúcares.

Frutos secos – calóricos mas pobres em hidratos de carbono

A má reputação dos frutos secos advém do facto de que são ricos em gordura e como tal engordam, mas nas dietas proteicas o mais importante é a contagem dos hidratos de carbono, e os frutos secos são pobres em hidratos de carbono e com a vantagem adicional de que possuem gorduras boas, nomeadamente gorduras mono insaturada e polinsaturada como os ácidos gordos ómega 3, que segundo muitos estudos protegem as artérias reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Contêm ainda outros nutrientes, como proteínas, fibras, vitamina E e minerais como o cálcio e magnésio, e antioxidantes. Por isso faz sentido inclui-los nas dietas de emagrecimento, em particular nas dietas proteicas, porque têm poucos carboidratos e não contribuem para o aumento de peso, desde que ingeridos em quantidades razoáveis.

Na maioria das dietas ricas em proteínas o controlo do consumo diário de hidratos de carbono é a forma infalível para perder peso com sucesso. Por isso é importante saber o teor de hidratos de carbono dos alimentos.

Hidratos de carbonos dos frutos secos e sementes

Esta tabela mostra as gramas de hidratos de carbono totais, hidratos de carbono líquidos, fibra e os diferentes tipos de gorduras de uma porção normal de frutos secos e sementes de cerca de 25 a 30 g.

Quando quiser saber quantos hidratos de carbono há numa porção de frutos secos foque a sua atenção nos hidratos de carbono líquidos e não nos hidratos de carbono totais, porque aos primeiros já foi descontada a fibra, ou seja, o que importa são os valores dos hidratos de carbono líquidos. Nesta tabela pode também ficar a saber o teor em ácidos gordos essências ómega 3 e ómega 6 dos principais frutos secos.

Kcal Hidratos de Carbono (totais) Fibra Hidratos de Carbono (líquidos) Proteína Gord. Sat. Gord. Mono Gord.

ω-3

Gord.

ω-6

Amêndoas 161 6.1 3.4 2.7 6 1 8.6 0.2 3.4
Amendoim 159 4.5 2.4 2.1 7,3 1.9 6.8 0 4.4
Avelãs 176 4.7 2.7 2 4,2 1.3 12.8 0.24 2.2
Caju 155 9.2 0.9 8.1 5,1 2.2 6.7 0.2 2.2
Castanhas 60 12.8 2.3 10.5 1,3 0.1 0.2 0.03 0.22
Coco (seco, sem açúcar) 185 6.6 4.6 2 1,9 16 0.8 0 0.2
Nozes 183 3.8 1.9 1.9 4,3 1.7 2.5 2.5 10.7
Nozes de Macadâmia 201 4 2.4 1.6 2,2 3.4 16.5 0.06 0.36
Nozes do Brasil 184 3.4 2.1 1.3 4 4.2 6.9 0.05 5.8
Noz pecã 193 3.9 2.7 1.2 2,6 1.7 11.4 0.28 5.8
Pinhões 188 3.7 1 2.7 3,8 1.4 5.3 0.31 9.4
Pistácios 156 7.8 2.9 5.8 5,8 1.5 6.5 0.71 3.7
Pevides de abóbora 151 5 1.1 3.9 7 2.4 4 0.51 5.8
Sementes de chia 137 12.3 10.6 1.7 4,5 0.9 0.6 4.9 1.6
Sementes de gergelim/sésamo 160 6.6 3.3 3.3 4,8 1.9 5.3 0.11 6
Sementes de girassol 164 5.6 2.4 3.2 6,5 1.2 5.2 0.21 6.5
Sementes de linhaça 150 8.1 7.6 0.5 5,2 1 2.1 6.3 1.7

A tabela mostra os valores de 1 porção de 25 a 30 g.

Os frutos secos nas dietas proteicas

Nas dietas proteicas é necessário controlar a ingestão de hidratos de carbono, por isso algumas são muito restritivas nas primeiras fases e não permitem ainda os frutos secos, é o caso da dieta Atkins que não os recomenda nas duas primeiras semanas (fase de indução), bem como a dieta Scarsdale. Mas depois, na segunda fase, normalmente depois de 2 semanas, podem ser introduzidos. Já a dieta de South Beach permite logo na primeira fase uma porção diária de frutos secos e sementes. Sendo a mais restritiva a dieta Dukan que os proíbe em todas as fases.

Sendo assim, consoante a fase em que estiver ou se está a fazer uma dieta baixa em carboidratos, entre os frutos secos a escolher prefira aqueles com menos teores em carboidratos como as macadâmias, nozes e amêndoas e evite as castanhas, cajus e pistácios que são mais elevados neste nutriente. Tente evitar o amendoim, porque é uma leguminosa similar ao feijão e grão, e não um fruto seco, razão pela qual não faz parte da lista de alimentos permitidos de algumas dietas proteicas.

Como é uma porção de frutos secos

Uma pequena dose diária de 25 a 30 g é o equivalente a uma mão cheia, que em unidades seria aproximadamente:

  • 22 avelãs
  • 20 amêndoas
  • 8 nozes
  • 12 nozes de macadâmia
  • 8 nozes do Brasil
  • 2 colheres de sopa de pinhões
  • 12 nozes pecã
  • 2 colheres de sopa de sementes de girassol

Uma porção de frutos secos representa uma opção de merenda saudável e baixa em hidratos de carbono, que como pode verificar na tabela aportaria entre 2 a 3 g de hidratos; em termos calóricos também não representa muito. Faça combinações como por exemplo um punhado de nozes com um produto essencialmente rico em proteínas como queijo, fiambre, obtendo assim um lanche baixo em hidratos de carbono e ao mesmo tempo saciante.

Mas atenção, não coma mais de um punhado de frutos secos por dia e inclua-os na contagem dos hidratos de carbono. Lembre-se que as dietas lowcarb não eliminam os hidratos de carbono, mas sim deve haver uma redução drástica, sobretudo nas duas primeiras semanas – as chamadas fases de indução ou primeiras fases. Escolha sempre as variedades de frutos secos naturais ou tostados e evite os fritos e com a adição de açúcar e mel, porque os seus valores nutricionais ficam alterados e passam a ter quantidades elevadas de hidratos de carbono.