A sopa pela sua riqueza em nutrientes representa uma forma saudável de comer legumes e hortaliças, além disso enche o estômago e, como tal sacia durante mais tempo, no entanto nas dietas proteicas deve haver o cuidado de ingerir sopas baixas em hidratos de carbono.

As sopas quer sejam como entrada do almoço ou do jantar são reconfortantes, especialmente nos meses mais frios. Quem não gosta de comer no inverno uma sopa quente, que além de saborosa aquece e reconforta o corpo, tendo no verão o efeito contrário, refresca-nos, é o caso das sopas frias como o popular gaspacho. Mas quer sejam frias ou quentes as sopas são bastante nutritivas e fáceis de preparar.

Como devem ser as sopas baixas em hidratos de carbono?

As dietas proteicas seguem todas a mesma norma, reduzir os hidratos de carbono para permitir emagrecer e manter o peso. As sopas não fogem à regra desde que sejam feitas com os ingredientes certos.

Sabemos que as sopas têm muitas vantagens para a saúde, pois são ricas em fibras alimentares e água, fazendo aumentar a sensação de saciedade e ainda fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso são opções de pratos práticos, pois podem ser preparadas com antecedência, guardadas no frio ou no congelador, e em situações de pressa e falta de tempo representam uma opção rápida para uma refeição saudável.

Os ingredientes das sopas baixas em hidratos de carbono

Os vegetais são os alimentos principais das sopas e uma parte extremamente importante de uma dieta saudável, mas alguns vegetais são ricos em açúcar, ainda que contenham nutrientes. No entanto, nas dietas pobres em hidratos de carbono os vegetais mais adequados são aqueles ricos em nutrientes e pobres em amidos.

As tradicionais sopas, são feitas com vegetais ricos em amido como as batatas, feijões e outros grãos, mas todos estes alimentos devem ser evitados nas sopas baixas em hidratos de carbonos. Mas isso não significa deixar de comer sopa, deve-se é substituir estes alimentos por outros vegetais pobres em hidratos de carbono, que enriquecem as sopas de vitaminas, minerais, antioxidantes e muita fibra alimentar.

Verduras e legumes pobres em carboidratos

Uma forma bastante simples e prática de reconhecer os legumes baixos em carboidratos é pensar como crescem na terra. Todos as verduras e legumes que crescem por cima do solo são, na sua maioria, pobres em hidratos, tais como os vegetais de folhas verdes, as couves, acelgas, grelos de nabo (nabiças) brócolos, agriões, feijão verde, espinafres, couve-flor, repolho, alho francês, salsa, chuchu, couve-rábano, courgette, mas também alface, pepino, tomate, cogumelos.

Normalmente a quantidade de hidratos de carbono destes vegetais varia, mas como regra geral os vegetais pobres em hidratos de carbono têm em média de 5 g de hidratos de carbono por cada 100 g, sendo portanto os alimentos por excelência das sopas pobres em hidratos de carbono. A cebola, o alho e as ervas aromáticas (oregãos, tomilho, alecrim) e especiarias como a noz moscada, carril, cravinho são perfeitos para dar sabor e aroma às sopas.

Vegetais ricos em amido

Os vegetais amiláceos devem ser evitados ao preparar sopas pobres em carboidratos, porque são ricos em açúcares, estes são alguns dos principais: batata, ervilhas, milho, mandioca, batata-doce, leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas, grão…).

Como deve ser a base das sopas pobres em hidratos de carbono

A maior parte das sopas tradicionais têm como base a batata, cujo objetivo é engrossar, mas a batata é um vegetal rico em açúcares. Para se ter uma ideia, uma batata pequena (100 g) tem cerca de 17 g de hidratos de carbono, enquanto uma courgette média de 200 g de peso tem apenas 5 g de hidratos de carbono, neste caso a batata pode ser substituída pela cougette para criar a base cremosa da sopa. Outros vegetais que servem para o mesmo efeito são a couve flor e os bróculos, cujos teores em hidratos de carbono são também muito baixos.

A abóbora-menina é uma variedade de abóbora permitida durante a fase de indução da dieta Atkins. Por isso pode fazer parte de qualquer plano alimentar baixo em carboidratos, sendo uma opção ideal para criar a base cremosa das sopas, além de ser rica em antioxidantes. No entanto com moderação, pois 100 g de abóbora (uma chávena de abóbora crua cortada sem casca) tem cerca de 6,5 g de hidratos de carbono. Outras variedades de abóboras de inverno que também podem ser utilizadas são a abóbora spaghetti, a abóbora moranga e a abóbora butternut, cujos teores em hidratos de carbono variam entre os 4 e 9 g por cada 100 g de alimento.

Como regra geral quanto mais doce é um vegetal mais açúcar contém. Por isso a cenoura, tal como as abóboras, deve também ser usada com moderação. Quem não consegue emagrecer deve sobretudo limitar estes vegetais com amido.

São as sopas embaladas pobres em hidratos de carbono?

As sopas embaladas não são a melhor escolha, pois têm hidratos de carbono escondidos. Geralmente as sopas compradas foram-lhes adicionadas farinhas, féculas para engrossar e até mesmo açúcar. Sendo que também contém um porcentagem alto de vegetais amiláceos e o valor nutritivo destas sopas é muito pobre. As sopas feitas em casa são sempre a melhor opção.

Enriquecer com proteínas as sopas pobres em hidratos de carbono

Uma sopa é muitas das vezes uma opção de jantar ideal, já que a última refeição do dia não deve ser alta em hidratos de carbono, pois à noite o metabolismo torna-se lento e os hidratos de carbono fornecem demasiada energia que se vai acumular como gordura. De modo a enriquecer a sopa de proteínas e a torná-la ainda mais saciante, o peixe, a carne, o ovo picado e até mesmo o queijo, surgem como as melhores proteínas, já que são alimentos livres de hidratos de carbono e ainda conferem valor proteico às sopas tornando-as em pratos mais equilibrados e completos. Aqui fica um exemplo de uma sopa baixa em hidratos de carbono:

Sopa de legumes baixa em hidratos de carbono

Ingredientes (2 pessoas)

  • Um molho de vegetais de folhas verdes (300 g ou mais, a escolher: espinafre, nabiças)
  • 1/2 l de água
  • 2 courgettes médios (400 g)
  • 1 alho francês parte branca (75 g)
  • 2 dentes de alho
  • 1 cebola pequena (100 g)
  • Azeite
  • Cubo de caldo de legumes (opcional)
  • Noz-moscada
  • Sal
  • Pimenta

Preparação

Aquecer o azeite numa panela e refogar a cebola e o alho cortados, juntar depois a parte branca do alho francês cortado em rodelas ou tiras. Adicionar a courgette com casca após lavada e cortada grosseiramente, juntar sal, pimenta e saltear brevemente. Então depois acrescentar a água quente e meio cubo de caldo de legumes e deixar cozinhar em fogo médio tapado até os legumes ficarem macios. Triturar a sopa com a varinha mágica até obter um creme homogéneo. Rectificar os temperos se necessário.

Voltar a levar a panela ao lume e adicionar após lavados os vegetais verdes cortados em Juliana. Deve cozinhar mais alguns minutos. Só no final acrescentar uma pitada de noz moscada. Pode também e, para conferir à sopa um aspecto ainda mais aveludado, adicionar 2 a 3 colheres de sopa de natas. O importante é controlar a quantidade dos hidratos e não tanto as calorias.

À parte cozer a proteína que quiser, por exemplo peito de frango que depois de desfiado deve ser adicionado à sopa ou, em vez da carne, ovo picado.

Controlar os hidratos

Um prato desta sopa tem no total 3 gramas de hidratos de carbono líquidos (a fibra já foi descontada). No caso de que a courgette fosse substituída por uma batata grande, faria com que, um simples prato de sopa passasse a ter 25 g de hidratos de carbono. O que significaria exceder numa só refeição a quantidade de 20 gramas de hidratos de carbono permitidos diariamente na primeira fase da dieta Atkins, que é a quantidade de hidratos, que segundo o Dr. Atkins, faz com que o corpo entre logo em modo cetose e leva à perda de peso rápida. Por isso uma sopa com batatas ou outros amiláceos não são os melhores aliados para quem quer manter ou perder peso.