Se chegou à terceira fase, a chamada fase de consolidação da dieta Dukan, é porque na fase anterior consegui o seu peso desejado. Portanto esta fase já não é de emagrecimento, mas sim uma fase para aprender a conservar o peso perdido, de outra maneira nada serviria todo o esforço que fez para chegar até aqui. Voltar aos velhos hábitos deitaria tudo a perder, com a consequência de ganhar outra vez peso. Por isso esta fase tem como finalidade evitar o efeito io-io.

Porquê a fase de consolidação?

A fase de consolidação, como o seu próprio nome indica é a fase onde vai consolidar o peso perdido. Se antes era gorda e agora emagreceu, sempre haverá a tendência a engordar. Para que tal não aconteça a fase de consolidação da dieta Dukan tem como objetivo impedir o efeito sanfona, por isso antes de passar definitivamente à última fase da dieta Dukan (a fase de estabilização) faz sentido passar por este período de transição de modo a assegurar o peso perdido e evitar os perigos do efeito io-io, ou seja evitar ganhar peso outra vez.

Portanto, nesta fase vai seguir uma dieta, não para emagrecer, porque esse objetivo já foi alcançado mas para impedir ganhar peso.

Quanto dura a fase de consolidação da dieta Dukan

A duração da terceira fase da dieta Dukan vai depender do peso que perdeu nas fases anteriores (veja: fase de ataque e fase de cruzeiro). Para tal faça o seguinte: por cada quilo que perdeu multiplique por 10 dias, por exemplo, se perdeu 20 quilos, multiplique 20 kg por dez dias e obterá 200 dias. Sendo assim deve seguir na fase de consolidação durante 200 dias antes de passar à seguinte fase. No caso de ter perdido 10 quilos, multiplique por 10 dias e deverá permanecer nesta fase 100 dias. Quanto mais peso perdeu mais tempo deve durar esta fase. Lembre-se que esta fase da dieta é um período de transição que o levará à estabilização definitiva.

O que comer na fase de consolidação da dieta Dukan?

Voltamos a repetir que esta fase é transitória, já não é uma fase onde vai emagrecer, mas sim, consolidar o peso perdido. Continue a alimentar-se de proteínas e verduras e legumes permitidos, mas a diferença é que agora não precisa de fazê-lo em alternância. A partir de aqui, proteínas e legumes podem ser consumidos todos os dias na quantidade que quiser. Convém referir que estes dois grupos de alimentos sempre vão fazer parte do seu plano alimentar ao longo de toda a sua vida, coma-os sem limite de quantidade. Veja a lista dos 100 Alimentos da dieta Dukan.

Estes são os novos alimentos que vai comer durante este período de transição:

Mais variedades de carnes

Para além das carnes autorizadas desde a fase 1, agora também pode comer cordeiro, porco e presunto branco. Coma a quantidade que quiser mas apenas uma a duas vezes por semana.

  • A perna do cordeiro é o pedaço mais magro do cordeiro
  • O lombo do porco é a parte mais magra do animal
  • O presunto branco (presuntos com gordura)

Continue a alimentar-se todos os dias de:

  • Carnes magras, pedaços sem gordura de boi e vitela
  • Peixes e mariscos
  • Aves sem pele (menos o pato)
  • Ovos
  • Proteínas vegetais (tofu…)
  • Laticínios magros
  • Dois litros de água
  • Legumes e verduras

Fruta

A partir de agora pode comer uma porção de fruta por dia, do tamanho de uma maçã, por exemplo, tem a escolher entre: pera, laranja, toranja, pêssego ou nectarina, uma fatia de melão ou melancia, 2 kiwis, 2 pêssegos, uma manga se é pequena ou meia manga se é grande. Para frutas pequenas, a porção recomendada é de um copo de (a escolher): morangos ou framboesas.

Mas lembre-se que só pode comer de todas estas frutas uma porção por dia e não por refeição. Estão proibidas a banana, a uva, as cerejas e os frutos secos (nozes, avelãs, amendoins, amêndoas, pistaches, caju).

Duas fatias de pão integral

Agora vai poder comer 2 fatias de pão integral por dia. Pode incluí-las no pequeno almoço com um pouco de manteiga pobre em gordura ou então em outra ocasião em forma de sanduíche com queijo ou fiambre.

Queijo

Coma uma porção de 40 gramas de queijo por dia. Consuma todos os queijos como: Bonbel, Gouda, Flamengo, Holandês, Emmental, Tomme de Savoie, Mimoulette amarelo, Rreblochon, Comté etc. Mas evite os queijos fermentados, como o Camembert, o Brie, o Roquefort ou o de cabra. Coma-os na refeição que quiser, mas limite-se a uma porção de 40 g, uma única vez por dia.

Duas porções de hidratos de carbono por semana

A partir de agora vai poder comer alimentos ricos em hidratos de carbono (amidos), mas com muito cuidado, pois são alimentos muito ricos em açúcar que podem alterar os níveis de açúcar do sangue e estimular o apetite, levando ao descontrolo da dieta e como consequência volta a engordar. Com vai comê-los? Divida, primeiro a fase de consolidação em duas partes, por exemplo se perdeu 20 kg, a sua fase de consolidação deverá durar 200 dias, sendo assim nos primeiros 100 dias, pode comer uma porção de amidos por semana e nos seguintes 100 dias poderá comer duas vezes por semana.

Estes são os hidratos de carbono (amidos) que poderá comer a partir de agora:

  • Massas (porções normais de 220 gramas) cozinhadas sem gorduras. Como opções de molhos, prefira o molho de tomate fresco, podendo também utilizar molho de tomate industrializado ou tomates em conserva. Polvilhe com um pouco de parmesão
  • Cuscuz, polenta, triguilho/bulgur (1 porção de 200 gramas), duas vezes por semana (cozinhe-os com um cubo de caldo de carne, sem adição de gordura)
  • Leguminosas: lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, feijão. Uma porção de 220 gramas. Cozinhe-as sem gorduras, mas pode adicionar tomate, cebola e condimentos
  • Arroz e batatas: podem ser consumidos mas só de vez em quando, não são os preferidos nesta pequena lista de amidos. Prefira o arroz integral, o Basmati e o arroz selvagem. Cada porção (arroz ou batata cozidos) deve ser de 150 gramas e 220 g se for arroz integral.

A batata, deve ser cozinhada com a casca, em papelote ou em papel de alumínio, sem adição de gorduras. As batatas fritas e as de pacote devem ser evitadas a todo o custo pois são muito calóricas.

Duas refeições de gala por semana

Outra novidade nesta fase, é o direito a uma refeição de gala por semana na primeira metade da fase de consolidação para depois ter direito a duas refeições de gala na segunda metade.

Divida o seu tempo de duração da fase de consolidação em duas partes iguais. Na primeira parte tem direito a um amido (como já referido acima) e a uma refeição de gala por semana. Na segunda parte, dois amidos e duas refeições de gala por semana.

O que é uma refeição de gala ? Gala, como o próprio nome indica significa festa/celebração. Então é o momento de alimentar-se com prazer, em que é permitido comer de tudo, especialmente aqueles alimentos de que mais gosta e que lhe foram proibidos enquanto durava a dieta de emagrecimento. Entre as 3 refeições por dia escolha qual a melhor para a sua refeição de gala, sendo que o Dr. Dukan aconselha o jantar e, assim, poderá desfrutar mais sossegadamente de esse momento sem stresse.

Contudo, para não deitar tudo a perder, cumpra estas duas condições: não se sirva duas vezes do mesmo prato e não faça duas refeições de gala seguidas. Não aproveite este momento para vingar-se na comida e arriscar perder tudo o que consegui. Sirva-se de tudo, em abundância, mas apenas uma vez, pode ser: uma entrada, um prato principal, uma sobremesa, um aperitivo, um copo de vinho; de tudo, mas nunca duas ou mais vezes.

Relativamente à outra condição não faça duas refeições de gala no mesmo dia. Os fins de semana ou as noites em que for jantar fora, ou quando for convidado à casa de familiares/amigos, são momentos ideais para fazer a sua refeição gala.

QUINTA-FEIRA – dia de proteínas puras

Outra novidade desta fase é realizar um dia de proteínas puras por semana – 1 dia PP. Convém que esse dia seja uma quinta – feira. Neste dia vai comer só alimentos ricos em proteínas, semelhante à maneira de alimentar-se da primeira fase (fase de ataque). Resume-se basicamente a um dia inteiro onde vai comer só proteínas, nada de hidratos, fruta e legumes. Mais uma vez recordamos o que pode comer no dia das proteínas puras: carnes magras, todos os peixes e mariscos, aves sem pele, ovos, presuntos sem gordura, laticínios e dois litros de água. De todos estes alimentos coma à vontade a quantidade que lhe apetecer.

Mas porquê um dia de proteínas puras?

Um dia de proteínas puras é, uma forma de assegurar e ao mesmo tempo equilibrar a fase de consolidação. É de extrema importância que faça este dia, lembre-se que este dia é para acabar com a sua tendência a engordar e evitar recuperar o peso anterior. Quem é gordo é porque tem predisposição à obesidade. Este dia deve ser uma prática obrigatória.

Se, por qualquer motivo a quinta- feira não é o dia mais indicado para si, escolha a quarta-feira, ou a sexta, e na semana seguinte volte a repetir o mesmo dia que escolheu. O que não deve fazer é andar a saltar de dia em dia cada semana. Respeite sempre o mesmo dia.

Farelo de aveia

Na fase de consolidação o farelo de aveia será agora, de duas colheres de sopa por dia. Tome-o da forma que está habituado, ou misturado com o iogurte ou então na preparação das panquecas do pequeno almoço.

Atividade física

Como já referido tantas vezes, o mínimo obrigatório é que caminhe 25 minutos por dia mas se lhe for possível caminhe mais. Com a sua caminhada diária, não só vai queimar calorias como também vai estimular a secreção de serotonina e endorfina – hormonas que proporcionam agradáveis sensações de prazer e satisfação pessoal – o que faz com que a sua saúde, mas também, o seu ânimo melhorem bastante.

Se consegui passar a fase de consolidação sem ganhar peso, é porque aprendeu a conservar o seu peso perdido, sendo assim é o momento de passar à fase de estabilização definitiva.