Saber o que comer na dieta do Paleolítico, também conhecida como dieta Paleo é fundamental, quer seja para emagrecer ou melhorar a saúde. Básicamente, esta dieta excluí todos os alimentos que não fizeram parte da alimentação dos nossos antepassados que viveram no período do Paleolítico.

Os alimentos que são excluídos são aqueles que foram introduzidos após a invenção da Agricultura e a domesticação dos animais, há dez mil anos. Segundo os defensores da dieta do Paleolítico, estes alimentos não são adequados para o nosso organismo, já que o nosso sistema digestivo e os nossos genes não tiveram tempo para se adaptar a estes “novos alimentos”, considerados estranhos para os nossos genes.

Como funciona a Dieta Paleo

Para ficar a saber o que comer na dieta do Paleolítico, tenha primeiro uma visão geral do tipo de nutrição que é recomendada fazer. A dieta Paleo elimina dois dos quatro principais grupos de alimentos: os produtos lácteos e os cereais (incluindo o pão). É portanto uma dieta baixa em hidratos de carbono, muito adequada para quem quer perder peso, sofre da doença celíaca ou outras intolerâncias alimentares.

Compõe-se maioritariamente de frutas frescas, legumes, carnes e peixe – alimentos cheios de nutrientes benéficos, como fibras, vitaminas e antioxidantes, gorduras ómega-3 e monoinsaturadas, e hidratos de carbono de baixo índice glicémico.

Por outro lado, reduz ao máximo o consumo de açúcares refinados, cereais, gorduras trans, sal e alimentos processados que se associam com o ganho de peso e vários outros problemas de saúde. A distribuição calórica da dieta do Paleolítico está constituída por 22% a 40% de hidratos de carbono, 19% a 35% de proteína e 28% a 47% de gorduras.

Um dos grandes especialistas em Nutrição Paleolítica – o Dr. Loren Cordain -, diz-nos que, uma alimentação baseada em carnes magras e peixes variados, mariscos, frutas frescas e vegetais sem amido, permite não só perder peso mas prevenir e tratar as doenças do coração, o cancro, a diabetes, a osteoporose, as intolerâncias alimentarias, a doença celíaca, entre outros.

O que pode comer na dieta do Paleolítico

Estes são os alimentos permitidos na dieta Paleo (coma tanto quanto quiser)

  • Carne de animais alimentados a pasto
  • Peixe e mariscos
  • Ovos
  • Verdura e legumes: variar os vegetais e privilegiar os verdes
  • Frutas: preferir as de baixo índice glicémico como frutos silvestres ou bagas, melão, citrinos, lima, abacate, peras, maçãs
  • Oleaginosos ou frutos secos (nozes, avelãs, nozes de macadâmia, amêndoas, pistachios, pinhões)
  • Sementes (linho, gergelim, girassol, abóbora)
  • Temperos e ervas aromáticas
  • Óleos saudáveis (azeite e óleos de: nozes, de linhaça, macadâmia, abacate, coco)
  • Fruta desidratada (passas, ameixas, tâmaras… comer com moderação)

Bebidas

  • Água
  • Quantidades moderadas de chá verde (em substituição do café)
  • Infusões
  • Vinho (com moderação)

Comer com moderação

  • Vinagre – usar em pequenas quantidades
  • Sal – tentar evitar a adição de sal na comida
  • Mel
  • Tubérculos -batata doce e inhame (ricos em hidratos de carbono)
  • Frutas com alto teor em açúcar, como a banana, uvas, mangas, abacaxis… (sobretudo quem deva perder peso ou tenha resistência à insulina)

O que não pode comer na dieta do Paleolítico

Estes são os alimentos proibidos na dieta Paleo. São aqueles alimentos que não faziam parte da alimentação ancestral, e que surgiram após a descoberta da Agricultura.

  • Grãos de cereais: cevada, milho, milho painço, aveia, arroz, centeio, sorgo, trigo, arroz, arroz selvagem
  • Pseudocereais: quinoa, amaranto e trigo mourisco
  • Farinhas: tal como os cereais, as farinhas também estão proibidas.
  • Leguminosas: incluindo amendoim todas as variedades de feijão, grão de bico, favas, lentilhas, ervilhas, soja e produtos de soja
  • Laticínios: queijo, requeijão, nata, iogurte, gelados, todo o tipo de leite e todos os alimentos processados que contenham leite
  • Açúcar ou substitutos do açúcar
  • Alimentos processados: doces, bolos, biscoitos, bolachas, refrigerantes, sumos de frutas, bebidas alcoólicas e a maioria dos alimentos que se encontram nas prateleiras dos supermercados
  • Óleos vegetais refinados: óleos de soja, girassol, cártamo, amendoim e sementes de algodão

O Plano de refeições da dieta Paleo

Ideias para as suas refeições sugeridas pelo Dr. Cordain:

Pequeno almoço Paleo

Escolha uma das opções:

  1. Pode fazer uma omelete de vegetais: em azeite refogue cebola, pimento, cogumelos e bróculos, adicione ovos de galinhas campestres, se possível enriquecidos com ómega 3 e pedacinhos de carne de peru ou peito de frango.
  2. Ovos mexidos com salsa picada, toranja ou qualquer outra fruta fresca da época e chá de ervas.

Almoço Paleo

Uma boa ideia é preparar uma enorme salada para toda a semana com uma grande variedade de vegetais como por exemplo: espinafre, variedades de alface, rabanete, pimento, pepino, cenoura, nozes, amêndoas, abacate e pedaços de maçãs ou peras. Guarde a salada num recipiente grande bem fechado. Aos almoços retire a quantidade que vai comer e, acompanhe com carne, peixe ou mariscos. Tempere com azeite e sumo de limão.

  1. Almoço: salada Caesar com frango (azeite e molho de limão) e chá de ervas.

Como boas opções de sobremesas, as melhores escolhas são os frutos silvestres ou outras frutas frescas sumarentas. Se deseja perder peso evite as frutas ricas em açúcar.

Jantar Paleo

Escolha uma das opções:

  1. Almôndegas acompanhadas com esparguete de abóbora (um bom substituto das massas).
  2. Outra opção seria carne de porco acompanhada com vegetais, tais como: espargos, bróculos e espinafres cozidos ao vapor.
  3. Peixe como salmão, linguado, ou outro peixe fresco preparado em papelote no qual introduziu legumes cortados em juliana e temperados com azeite e alho.
  4. Tomate e abacate, peito de peru sem pele grelhado, bróculos, cenoura e alcachofra ao vapor, tigela de mirtilos frescos com amêndoas, um copo de vinho ou um copo de água mineral (embora o vinho não estivesse disponível na era dos nossos antepassados, mas a regra 85:15 permite-lhe consumir três refeições não Paleo por semana)

Opções de lanches

  1. Crudités de cenoura e aipo ou fruta e um punhado de frutos secos ou mistura de frutos secos.
  2. Maçã e nozes.
  3. Uma fina fatia de carne magra e damascos frescos ou fruta da época.

O que ainda deve saber para seguir bem a dieta Paleo:

  • Não tem de contar calorias, simplesmente coma os alimentos no seu estado natural, tal como existiam no período Paleolítico, a alimentação mais adequada para os nossos genes
  • 85:15% é uma regra que lhe permite consumir três refeições não Paleo por semana. 100% seria o ideal, mas algo irrealista para os tempos atuais, onde nem sempre é possível comer como no Paleolítico.
  • Use muitas especiarias e ervas aromáticas para conferir diferentes sabores aos pratos
  • Coma proteína em cada refeição, adicione muitos vegetais e gorduras saudáveis
  • Privilegie o peixe gordo, de modo a melhorar o equilíbrio ómega 6 e ómega 3, muito importante para a saúde
  • Se quer perder peso: limite a ingestão de frutas com teores elevados em açúcar (não coma mais de 1 a 2 frutas por dia)
  • Planeie as refeições com antecedência, quer seja em casa ou para levar, e tenha sempre lanches disponíveis.

Depois de ficar a saber o que comer na dieta do Paleolítico, faça disso um estilo de vida para optimizar a saúde e o bem estar, que deve ser manter ao longo do tempo e não simplesmente uma dieta de emagrecimento que começa e acaba.