A dieta para tratar a resistência à insulina baixa em carboidratos tem-se revelado mais eficiente do que as tradicionais dietas baixas em calorias.

As dieta hipocalóricas, que normalmente são altas em carboidratos e baixas em gorduras, não são efetivas para combater a resistência à insulina, porque o que fazem é continuar a proporcionar excesso de açúcar ao organismo, e os níveis de insulina estão sempre em alta.

Dietas hipoglucídicas versus hipolipídicas

A resistência à insulina esta associada à obesidade, e aos riscos que acarreta, como a diabetes e doença cardíaca precoce. Sendo assim, o primeiro tratamento contra a resistência à insulina é perder peso. Mas para perder peso é fundamental deixar de contar calorias, e pensar no efeito hormonal que a comida tem sobre o organismo.

Por isso optar por uma dieta controlada em hidratos de carbono, com elevado teor de fibra, com proteínas e gorduras saudáveis, á a melhor proposta para melhorar a glicemia e a resposta à insulina, diminuindo, assim, o risco de diabetes tipo 2.

O excesso de glicose (açúcar do sangue) não pode ficar no sangue, porque é tóxico. Razão pela qual, a insulina ocupa-se de retirar parte dessa glicose e levar para as células, desta maneira o açúcar do sangue volta aos seus valores normais e já não representa um perigo para a saúde. Quem tem resistência à insulina tem quase sempre a glicemia alta, porque as células deixaram de responder à insulina, ou seja desenvolveram resistência à insulina.

Controlar os hidratos de carbono e menos as calorias

As calorias não são tudo! A obesidade tem mais a ver com o desequilíbrio hormonal e não com o desequilíbrio calórico. Em muitos estudos realizados onde se faz a comparação dos efeitos da dieta na sensibilidade à insulina, tem-se verificado que as pessoas que seguem dietas com a mesma quantidade de calorias, mas com teores de carboidratos diferentes, obtêm resultados diferentes.

Ao comparar as dietas elevadas em hidratos de carbono e baixas em gordura face às dietas ligeiramente elevadas em gordura e baixas em hidratos de carbono, estas últimas têm-se revelado mais eficazes para melhorar a sensibilidade à insulina e perder peso.

Desde os anos 70 que persiste a tendência de atribuir ao consumo da gordura a culpa das doenças cardíacas e da obesidade. No entanto, hoje em dia muitos estudos confirmaram que o elevado consumo de hidratos de carbono, é o que verdadeiramente representa um risco para a saúde. A ciência diz-nos, portanto, que a obesidade é o resultado de um desequilíbrio hormonal e não de um desequilíbrio calórico. O açúcar é o inimigo e não as gorduras.

Como reduzir a resistência à insulina?

É importante conhecer os alimentos que aumentam a insulina no sangue e evitá-los. Basicamente a produção de insulina depende da quantidade de açúcar no sangue, por isso, os alimentos que aumentam os níveis de açúcar no sangue são os que fazem produzir mais insulina. Estes devem ser evitados. Mas eliminar apenas os doces, o açúcar de mesa, o mel, as bebidas açucaradas da alimentação não é suficiente para combater a resistência à insulina, é preciso também reduzir os hidratos de carbono em geral.

A melhor dieta para tratar a resistência à insulina é aquela que reduz a ingestão de hidratos de carbono. Fazer uma dieta controlada em hidratos de carbono é a melhor maneira de comer para manter os níveis de açúcar no sangue normalizados. Para tal, deve ser reduzido o consumo de alimentos ricos em carboidratos e pobre em fibras. Isto inclui qualquer alimento que contenha açúcar, mas também alimentos como pão, massas, arroz e batatas, e leguminosas – feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas – porque são fontes de hidratos de carbono.

Quanto maior for a dose destes alimentos na dieta, maior será também a resposta da insulina, o que resulta prejudicial. Assim, em termos de alimentação, a sugestão geral é eliminar completamente os hidratos de carbono refinados e regular as porções dos chamados hidratos de carbono complexos. Até mesmo as frutas não são aconselháveis. É praticamente impossível perder peso e tratar a resistência à insulina enquanto estes alimentos ocuparem uma grande parte do prato.

Dieta para tratar a resistência à insulina

Depois de conhecer os alimentos que aumentam a insulina no sangue, foque a sua alimentação numa dieta baixa em hidratos de carbono, mas equilibrada, onde não deve faltar os principais grupos alimentares. Estes são os alimentos recomendados para tratar a resistência insulina:

Diga sim aos vegetais sem amido

Os vegetais em geral, verduras, legumes e frutas frescas (estas últimas com moderação), são excelentes fontes de hidratos de carbono que não levam ao desenvolvimento da resistência à insulina. São ricos em fibras, carotenóides, flavonóides e polifenóis, fundamentais para combater problemas de saúde, incluindo a obesidade.

Como regra geral, deve-se substituir os tradicionais hidratos de carbono (pão, massa, cereais, batata, arroz…) pelos hidratos de carbono vindos das frutas e verduras. Este é o primeiro passo para diminuir a resistência à insulina. Os vegetais muito ricos em amidos e pobre em fibras, tais como batatas e outros tubérculos, devem ser evitados.

A fibra é o único hidrato de carbono que não tem efeitos negativos sobre a insulina, isto porque não é digerida e como tal não entra no sangue. Além disso, a fibra retarda a absorção da glicose, o que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, diminuindo a absorção de hidratos de carbono.

Por exemplo, podemos diminuir o índice glicemico (o efeito dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue) de uma refeição se esta for acompanhada com uma grande salada ou verduras, ao mesmo tempo que os típicos acompanhamentos (massa, arroz, batatas…) sejam reduzidos, devendo ocupar uma pequena parte do prato.

Não ter medo à gordura

A gordura embora calórica não representa um problema, como até agora se pensava. As gorduras são essenciais para o nosso organismo. O excesso de açúcar é o que provoca resistência a insulina fazendo aumentar a obesidade, até mesmo nas crianças e jovens. A gordura não provoca a subida da insulina, antes pelo contrário retrasa a entrada do açúcar dos hidratos no sangue. Há evidências cientificas que desmitificam o mito das gorduras saturadas. Afinal estas não são assim tão perigosas!

As gorduras trans ou hidrogenadas são as mais perigosas, mas também os óleos ómega 6, pelo seu carácter de gorduras inflamatórias. As gorduras saturadas só representam um perigo para a saúde quando são ingeridas em excesso e, sobretudo quando combinadas com o consumo excessivo de hidratos de carbono.

No entanto, as gorduras monoinsaturadas, consideradas gorduras boas, são sempre preferíveis às saturadas porque melhoram a sensibilidade à insulina. Estas encontram-se sobretudo no azeite virgem, nos frutos secos e na pera abacate. Por isso é conveniente aumentar a ingestão de frutos secos (frutos oleaginosos) e sementes, incluindo nozes, amêndoas, macadâmia e sementes de linho.

Os benefícios das gorduras essenciais ómega 3

As gorduras essências ómega 3 e ómega 6 só podem ser obtidas através da dieta, daí a sua importância. Devemos aumentar sobretudo o consumo das gorduras ómega 3, que se encontram no peixe gordo, ou através da suplementação de um óleo de peixe de qualidade. Também é fundamental incluir na dieta gorduras ómega-3 obtidos dos óleos de noz e linhaça, mas estas não podem substituir as gorduras ómega-3 do peixe. Deve ter sempre prioridade as gorduras ómega 3 obtidas do peixe.

Reduzir as gorduras essenciais ómega 6

A nossa saúde depende do equilíbrio entre os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6. Por isso, os especialistas recomendam reduzir o consumo de óleos vegetais ricos em ómega 6, que se encontram nos óleos de girassol, milho, amendoim, soja. Isto porque, a dieta dos nosso dias tem excesso de gorduras ómega-6. Estas gorduras estão também presentes na maioria dos hidratos de carbono processados, que em conjunto com o excesso de açúcar e as gorduras trans fazem uma combinação prejudicial para o organismo.

O corpo do ser humano evoluí ao longo dos tempos com uma ótima relação ómega-6 e ómega-3 na proporção de 1:1. No entanto, este equilíbrio foi-se vendo alterado devido ao aumento das gorduras ómega-6. Hoje em dia, a dieta ocidental tem uma relação de 20:01, por vezes de 50:1, o que é prejudicial para a saúde. Este desequilíbrio entre estas duas gorduras essenciais afeta a saúde e cria estados inflamatórios, que dão origem à resistência à insulina (diabetes) e à obesidade.

Proteínas para manter o açúcar do sangue estável

As proteínas e as gorduras são saciantes, pois vão manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante muito tempo. Além disso, não fazem subir tanto a insulina como os hidratos de carbono. Antes pelo contrário, ajudam os níveis de açúcar a alcançar estabilidade no sangue, razão pela qual combatem a sensação de fome. Por isso incluir proteína em todas as refeições é fundamental para controlar o apetite.

As melhores proteínas com todos os aminoácidos são fornecidas pelas carnes, frango, peru, ovos, peixe  e mariscos. Também se encontram nos produtos lácteos como o leite, queijo e iogurte. A escolha dos lácteos deve ser livre de açúcares adicionados, porque senão vão ter teores de hidratos de carbono elevados.

A dieta para tratar a resistência à insulina aconselha não beber sumos ou concentrados de frutas porque fornecem carboidratos. A água é sempre a melhor bebida. Retirar da alimentação as bebidas alcoólicas, pois o álcool é também um açúcar, ou seja um hidrato de carbono.

Tratar a resistência à insulina e emagrecer

Tratar a resistência à insulina com uma dieta baixa em hidratos de carbono, faz com que o corpo aprenda a melhorar o metabolismo dos carboidratos e os níveis de insulina vão voltar a ficar em níveis normais. Desta forma, o seu corpo começa a perder gordura, e o resultado é a perda de peso e a melhora da sensibilidade à insulina.

Depois de conhecer os alimentos que aumentam a insulina e da importância de seguir uma dieta controlada em hidratos de carbono, a atividade física é outro fator a ter em conta. O movimento ajuda o organismo a fazer uma melhor utilização da insulina, reduzindo portanto a resistência à insulina. Daí a importância da prática do exercício físico no tratamento da resistência à insulina e diabetes. Boas práticas de atividade física são caminhar a passo rápido, como mínimo meia hora, mas também o exercício de esforço curto e intenso, como a corrida, ginástica, natação rápida.

O tratamento da resistência à insulina, para além da alimentação, passa também por hábitos de vida saudáveis, como dormir as horas suficientes todas as noites. Dormir pouco, menos de cinco horas ou, por outro lado, dormir muito, mais de nove horas por noite, torna a pessoa mais propensa a desenvolver obesidade e resistência à insulina, isto porque a falta de sono parece aumentar o stress e o açúcar no sangue. Procure dormir sete a oito horas cada noite.