O consumo de frutas sempre suscita muitas dúvidas, que nos leva a pensar quantas frutas comer por dia para não engordar. Saber quais são as frutas mais pobres em açúcar pode ajudar-nos a fazer as melhores escolhas para saber a quantidade de fruta por dia que nos corresponde.

A fruta têm muitos benefícios para a saúde, sendo recomendada como parte de uma dieta saudável e equilibrada. No entanto, algumas frutas podem conter grandes quantidades de uma substância que impede a perda de peso: a frutose, que embora seja um açúcar natural, também contribui para o excesso de peso.

Quantas frutas devemos comer por dia para não engordar

Quase todas as dietas baixas em carboidratos limitam a quantidade de frutas, e algumas dizem que estas devem ser incluídos na contagem total dos hidratos de carbono. Por isso, a quantidade de açúcar presente na fruta, é um factor a ter em consideração.

  • Nas dietas muitos estritas em hidratos de carbono, as denominadas dietas proteicas, aconselham menos de 20 gramas de hidratos de carbono por dia. É o que acontece na fase de indução de Atkins, ou na South Beach, que não permitem a fruta na primeira fase. Assim sendo, a fruta mais recomendável para comer são os frutos silvestres, ou uma pequena fruta como uma ameixa ou algumas cerejas, de vez em quando.
  • Numa dieta com baixo teor de hidratos de carbono, entre 20 a 50 gramas por dia, devemos continuar a ter cuidado com a fruta, o ideal seria não comer mais do que uma porção de frutas por dia.
  • Numa dieta mais moderada em carboidratos, entre 50 a 100 gramas por dia, podem ser consumidas duas ou três frutas por dia.

No entanto, para substituir a ingestão baixa da fruta, podemos comer bastantes legumes e verduras. Estes vegetais fornecem todos os nutrientes que têm as frutas e até mais, sem ingerir todo o açúcar da fruta. Portanto, não há necessidade de comer fruta se quer seguir uma dieta com teor muito reduzido em hidratos.

Quem quer emagrecer ou está a seguir uma dieta low carb, é importante que o açúcar da fruta entre na contagem dos hidratos de carbono e dar sempre preferência à fruta com menos hidratos de carbono. As uvas e as bananas são as frutas com maior teor de carboidratos, por isso devem ser evitadas.

Controlar a quantidade de fruta por dia

As frutas, tal como as verduras e os legumes têm vitaminas e antioxidantes e todas estas substâncias são importantes para a saúde. As frutas têm ainda fibra que retardam a absorção dos açúcares, mas a frutose pode fazer mal, por dois motivos, à saúde e à manutenção do peso. Por isso é importante saber quantas frutas podemos comer por dia para não engordar.

A frutose é o açúcar natural da fruta e comporta-se no corpo de forma diferente da glicose ou o açúcar de mesa. A frutose não tem o mesmo efeito sobre a insulina como a glicose, porque é metabolizada pelo fígado, não causando picos de glicemia, e portanto não faz subir a insulina, o que pode levar-nos a pensar que a fruta não engorda. Mas, será certo?

À primeira vista pode parecer que sim, porque sabemos que os níveis sempre em aumento da insulina, conduz ao armazenamento de gorduras. No entanto, e apesar da frutose não afetar a insulina tal como a glicose, tal não significa que podemos comer muita quantidade de fruta por dia. A frutose da fruta é o açúcar natural da fruta e representa hidratos de carbono. Este excesso de hidratos de carbono pode fazer engordar.

Como devem ser as porções de frutas para não engordar

Os teores de hidratos de carbono variam consoante os tipos de frutas, pois não têm todas a mesma quantidade de açúcar — umas têm mais e outras menos. As frutas que menos engordam são aquelas pobres em açúcar, e portanto com poucos hidratos. O tamanho das porções de fruta devem ser controladas, por isso é preciso fazer uma boa seleção de frutas, porque uma banana tem o mesmo teor de carboidratos que 2 fatias de pão.

Por exemplo, os frutos vermelhos, mirtilos, amoras e morangos, têm menos açúcar, pois contêm apenas 6 a 8 gramas de carboidratos por uma porção de 100 gramas, isso quer dizer que para chegar aos 15 gramas de carboidratos de estas frutas, você pode comer uma porção de 200 gramas. No entanto, se quisesse comer uma banana, tinha que comer só a metade de uma banana para obter a mesma quantidade de carboidratos.

Quem segue uma dieta low carb para emagrecer, deve dar preferência à fruta com menos hidratos de carbono e assim calcular quantas porções de fruta deve comer por dia. Em geral, o ideal para uma pessoa saudável e magra, é que o consumo diário de fruta não passe de 3 peças de fruta por dia, que correspondem a cerca de 45 a 50 gramas de frutose

Para quem deseja perder peso, 2 porções de fruta pobre em açúcar que correspondem a 20 gramas de frutose, mas que devem ser incluídos na contagem dos hidratos de carbono, como já indicado acima. Desta forma, em quantidades controladas, podemos comer fruta sem engordar.

Frutas que menos engordam

A lista a seguir mostra quais as frutas mais adequadas para uma dieta baixa em carboidratos. Estas frutas têm apenas 10 g de carboidratos líquidos por cada 100 gramas. O que significa líquidos? Significa que a fibra, que não é digerida pelo corpo, foi subtraída dos hidratos de carbono, ficando apenas os hidratos de carbono “reais” ou seja os açúcares. Além disso, são saudáveis e ótimas fontes de vitaminas.

  • O abacate tem apenas 1,83g de hidratos, sendo a fruta mais pobre em açúcar
  • As amoras têm 5g de hidratos de carbono.
  • As framboesas têm também 5g de hidratos de carbono
  • Os morangos têm 6g de hidratos de carbono
  • A groselha contém 6g de hidratos de carbono
  • A melancia é outra fruta com cerca de 7g de hidratos de carbono
  • Os melões têm 8g de hidratos de carbono
  • Os pêssegos têm 8g de hidratos
  • A papaia contém 9g de hidratos
  • A laranja contém 10g de hidratos

As frutas representam alternativas muito mais saudáveis e contêm muito menos hidratos de carbono em comparação aos cereais. A massa, por exemplo, tem 7 vezes mais hidratos por cada 100 gramas do que uma fruta.

Mas mesmo assim, tenha cuidado e lembre-se que, quanto mais fruta comer, mais açúcar estará a consumir. Nunca deve esquecer uma coisa: a quantidade de fruta é o que conta. Uma fruta sozinha não faz engordar, mas as porções de fruta que come por dia é o que pode fazer ganhar peso.

Quando comer a fruta

A fruta não deve ser comida sozinha, deve ser acompanha de proteína ou gordura para ajudar a manter-nos saciados. É certo que tem fibra, o que ajuda na sensação de saciedade, mas não é suficiente para evitar um possível pico de açúcar.

No momento da sobremesa a fruta é uma opção mais saudável do que outras sobremesas doces. Mas se abusar da fruta e come uma fruta depois de cada refeição e ainda ao lanche, estará a somar muitos hidratos de carbono, e desta forma nunca vai perder peso. Comer muitos carboidratos faz aumentar o açúcar no sangue, fazendo aumentar os níveis de inulina, que por sua vez, vai armazenar o açúcar como gordura.

Uma fruta para satisfazer um desejo, é sempre melhor do que um bolo ou outro hidrato de carbono refinado. A frutose proveniente da fruta, por si só, não é um problema, desde que não haja um consumo diário excessivo de fruta, mas sim aquela frutose proveniente dos produtos refinados, como refrigerantes, sumos, bolachas, bolos e  açúcar, que constituem um excesso de açúcar.