Quem tem resistência à insulina tem também excesso de peso e muito mais probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2, uma doença que faz diminuir a esperança de vida. Mas a boa noticia é que este problema pode ser controlado através de uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono, que vai incidir no seu principal problema – o excesso de açúcar no sangue.

Embora a herança genética possa levar à resistência à insulina, no entanto há medidas para contrariar este efeito, de modo a aumentar a sensibilidade das células à insulina, fazendo com que o organismo das pessoas afetadas metabolize melhor o açúcar no sangue.

O que é a resistência à insulina?

Antes de tudo é preciso saber que a insulina é uma hormona importante para o bom funcionamento do corpo, pois graças a ela o organismo recebe e absorve os nutrientes que ingerimos através da alimentação. Neste sentido, uma das facetas mais conhecida da insulina é o facto de permitir a passagem do açúcar dos alimentos às células, para ser utilizado como energia.

A insulina é como uma chave que abre as portas de todas as células. Estas são abertas para que possa entrar os nutrientes que ingerimos nos alimentos: a glicose ou açúcar (hidratos de carbono), as proteínas (aminoácidos) e as gorduras (ácidos gordos). Desta maneira o corpo recebe energia por meio da glicose, sobretudo para o cérebro que é a sua principal fonte de energia, e as células musculares recebem aminoácidos, para o crescimento do músculo e formação de novas proteínas – importante para evitar a perda de massa muscular.

Mas outra faceta da insulina (a pior para quem luta contra o excesso de peso), é o facto de ser uma hormona que armazena gordura. O excesso de açúcar que não foi convertido em energia vai entrar na células adiposas em forma de gordura. Esta é a função de armazenamento da insulina. Por isso uma dieta baixa em hidratos de carbono é fundamental para manter a glicemia e, por sua vez a insulina sob control, e assim, evitar não só o ganho de peso mas também a resistência à insulina. Por esta razão controlar a insulina é a melhor forma para emagrecer.

Hidratos de carbono em excesso

Hoje em dia há um excessivo consumo de hidratos de carbono. Isto porque a grande maioria dos alimentos processados compõe-se maioritariamente de hidratos, facilmente disponíveis: bolachas, bolos, chocolates, marmeladas, cereais, farinhas, cereais do pequeno-almoço, iogurtes açucarados, refrigerantes, sumos e bebidas açucaradas, bebidas alcoólicas, compotas, comida processada como molhos, lasanhas… e por aí além. Estes alimentos, além de ricos em hidratos de carbono, têm ainda açúcares adicionados, nomeadamente sacarose e xarope de milho, o que fazem deles verdadeiras “bombas de açúcar” para o organismo.

Por outro lado, o consumo de pão, arroz, batatas, massas (quer sejam integrais ou não) não são muito melhores do que as versões refinadas. O seu efeito no sangue é muito semelhante. O organismo transforma-os também em glicose (o açúcar que circula no sangue). E as frutas, especialmente aquelas muito doces também são um problema, se consumidas em demasia. Assim, qualquer carboidrato (com exceção da fibra) vai entrar no sangue na forma de glicose e estimular a produção de insulina.

Outra consequência do excesso dos hidratos de carbono é que levam ao aumento dos triglicéridos no sangue, levando à obstrução e ao endurecimento das artérias, aumentando assim o risco de doença cardiovascular. Por este motivo a restrição dos hidratos de carbono é benéfica, tanto para tratar a resistencia à insulina, mas também baixar os triglicéridos e perder peso. A gordura alimentar nem sempre é máxima responsável do excesso de peso e dos problemas associados.

Como se desenvolve a resistência à insulina

Todos estes alimentos geram níveis elevados de glicose no sangue, já que todos os carboidratos são convertidos em açúcar após a ingestão. Muito açúcar no sangue é tóxico, envelhece e engorda. Por isso a resposta do pâncreas é produzir insulina, para que esta hormona faça entrar esse açúcar (glicose) nas células. Desta maneira a glicemia normaliza-se.

Mas como há uma continua ingestão de hidratos de carbono por parte das pessoas, isto significa que todos os dias o organismo recebe excesso de açúcar. Então vai haver níveis elevados e constantes de açúcar no sangue. Ao haver sempre açúcar a circular no sangue, gera-se ainda mais insulina. Até que chega um ponto em que as células habituam-se aos altos níveis de insulina e perdem a sua sensibilidade à insulina, ou seja, deixam de fazer efeito.

Desta forma a pessoa desenvolve resistência à insulina. As células já não respondem aos níveis normais de insulina, precisam de mais e mais insulina, fazendo com que haja sempre níveis altos de insulina no corpo. O resultado é desastroso. O açúcar no sangue continua a aumentar, o pâncreas continua desesperadamente a produzir cada vez mais insulina, na tentativa de solucionar o problema, mas com o tempo satura-se e deixa de produzir insulina suficiente para baixar os níveis de açúcar no sangue.

O resultado ao longo do tempo é que a pessoa vai engordando, pois a fome e a ansiedade por doces é uma tortura depois de cada refeição. Além disso, anda com falta de energia porque o açúcar não pode entrar nas células o que desencoraja a praticar algum desporto. Os níveis de insulina sempre em alta no sangue impedem a queima da gordura acumulada e, desta forma continua a engordar. É um círculo vicioso do qual é difícil de sair. É então quando a pessoa começa a entrar no estado pré-diabético, e que está a um simples passo da diabetes tipo 2, e com todos os problemas que ela acarreta.

A resistência à insulina leva a outros males

Como vimos, a resistência à insulina é quase sempre um problema de saúde associado à alimentação, sobretudo ao consumo descontrolado de hidratos de carbono e que geralmente ocorre naquelas pessoas, com menos capacidade de assimilar e metabolizar os carboidratos ingeridos na dieta. Este problema não vem sozinho, costuma vir acompanhado de um número de doenças metabólicas que, no seu conjunto, recebe o nome de síndrome metabólica (SM): obesidade, triglicéridos elevados, HDL (colesterol bom) baixo, níveis de glicose no sangue (glicemia) e pressão arterial altos. E que, com o tempo, pode dar origem a problemas cardiovasculares e diabetes.

Uma mudança nos hábitos alimentares e um estilo de vida saudável podem ser suficientes para acabar com este problema de saúde. Há pessoas que se curam sem medicação, simplesmente mudando o modo de vida. É uma receita simples sem efeitos colaterais.

Como saber se já tem resistência à insulina

Além do diagnostico médico que comprova a sua existência através de análises clínicas, alguns sinais que podem identificar a resistência à insulina são:

  • Cansaço e fadiga ao longo do dia. Como o açúcar não é bem metabolizado (isto é, não pode entrar nas células), o corpo fica sem força e energia
  • Falta de atenção e dificuldade em concentra-se, devido à falta de açúcar nas células
  • Fome e aumento do apetite, sobretudo desejos por doces e carboidratos
  • Sonolência após as refeições
  • Ganho de peso e excesso de gordura corporal (especialmente gordura em redor da barriga)

Como diminuir a resistência à insulina

Basicamente níveis elevados de insulina levam à resistência à insulina. Quanto mais excesso de peso, especialmente gordura à volta da barriga, maior é a resistência das células à insulina. Mas tudo isto pode ser revertido se aumentarmos a sensibilidade das nossas células à insulina. Para tal uma dieta lowcarb com exercício físico regular são fundamentais para tratar este problema. Muito resumidamente, eis o que pode fazer para combater a resistência à insulina:

Eliminar todos os carboidratos refinados e os integrais apelidados de “saudáveis” devem ser bastante reduzidos. Os melhores hidratos de carbono são os que proveem dos legumes, verduras e frutas (mas estas com moderação pois a frutose é um açúcar), têm um índice glicemico baixo e contêm fibras que retrasa a entrada dos açúcares no sangue, além de serem fontes de vitaminas e antioxidantes.

Numa dieta baixa em hidratos de carbono, é normal o aumento do consumo de gordura. Sendo assim optar sempre por gorduras boas, como as gorduras ómega 3, que se encontram no peixe gordo, são benéficas para a saúde em geral pois combatem a inflamação e a resistência à insulina. Outa gordura saudável é o azeite virgem e as gorduras proporcionadas pelos frutos secos: nozes, nozes de macadâmia.

O consumo de gordura saturada deve ser reduzido, sobretudo quando combinado com o excesso de hidratos de carbono da dieta. Também é muito importante reduzir o consumo dos óleos ómega 6, pois estes geram inflamação celular, um processo que contribui enormemente para aumentar os níveis de insulina no sangue (estes encontram-se nos óleos comuns de cozinha: girassol, amendoim, milho… e na grande maioria de produtos processados). Outras gorduras perigosas a erradicar da alimentação são as gorduras trans ou hidrogenadas.

Ingerir proteína é fundamental, nomeadamente carne, peixe, ovos, produtos lácteos como leite, queijos e iogurte (mas sem açúcares adicionados). A gordura saturada que contem as carnes e os lácteos pode ser reduzida se optarmos por cortes magros de carne e lácteos baixos em gordura.

Eliminar as bebidas alcoólicas, os refrigerantes, os sumos, porque estas bebidas fornecem quantidades elevadas de açúcares. Beber entre as refeições somente bebidas sem calorias como água e chás (sem adição de açúcar).

Outro hábito saudável é a prática do exercício físico, que não só potencia a perda de peso mas é também bastante eficaz para melhorar a sensibilidade das células à insulina, pois vai diminuir os níveis de insulina do sangue. Os efeitos são melhores quando se combina de forma alternada o exercício aeróbico (caminhar, andar) e o exercício anaeróbio (musculação, corrida, treino de força).

Dormir 7 a 8 horas cada noite é importante. A privação do sono aumenta o risco de resistência à insulina. O stress do trabalho e do dia a dia contribui para aumentar o cortisol, uma hormona implicada no aumento da insulina.

O tratamento da resistência à insulina não depende simplesmente de um medicamento, vai muito mais além e depende da alimentação e do estilo de vida. Definitivamente, depende de você. Não é tão difícil.