Através do equilíbrio do nitrogénio sabemos quanta proteína devemos ingerir. Como já é sabido uma grande parte do nosso corpo está formado por proteínas: músculos, pele, unhas, cabelos, órgãos, sangue… além disso as proteínas, participam em importantes funções do organismo de modo a manter o nosso sistema imunológico saudável. Por isso é importante não descuidar o seu consumo.

Quando comemos, o nosso corpo utiliza os aminoácidos que ingerimos para formar novas proteínas (que são utilizados para criar novos tecidos, pele, cabelo, órgãos, etc), mas também para a produção de energia. Por isso, é necessário, pelo menos, equilibrar as proteínas que ingerimos com as que “gastamos”, pois, caso contrário, estaríamos numa situação de défice de proteínas.

Equilíbrio nitrogenado e a quantidade de proteína a ingerir?

A OMS recomenda consumir 0,83 gr/kg peso; mas como chegaram a este resultado?

Para saber a quantidade de proteína que precisamos ingerir, a ciência usa a técnica do equilíbrio nitrogenado (equilibro azotado), que mede a quantidade de nitrogénio ingerido (proteína ingerida) e a quantidade de nitrogénio excretado através da urina e fezes, ou seja, a quantidade de proteína que é eliminada pelo corpo. Isto é possível porque o nitrogénio é um composto que só se encontra nas proteínas. Para estar em equilíbrio, o nitrogénio que entra deve ser igual ao que sai.

A partir daí, os cientistas estabeleceram a quantidade média de proteína que precisamos ingerir, se bem que cada pessoa, tal como as necessidades energéticas, tem os seus próprios requerimentos proteicos, dependendo de diferentes fatores.

Equilíbrio do nitrogénio

Para manter o equilíbrio de nitrogénio, devemos ingerir, pelo menos, a mesma quantidade de nitrogénio que perdemos. Se a quantidade de nitrogénio (azoto) que entra no corpo é menor do que a quantidade excretada pelas fezes e urina, é considerado um equilíbrio nitrogenado negativo. E, se a quantidade de nitrogénio que entra é maior do que a que sai pelas fezes e urina, o balanço nitrogenado é positivo.

Por outro lado, se a quantidade que entra é igual à quantidade excretada pelo corpo, é considerado um balanço nitrogenado equilibrado, indicando que a pessoa consome proteína suficiente para satisfazer as suas necessidades proteicas.

Quando o saldo é negativo, não ingerimos suficiente proteína e, não só vamos perder massa muscular como podemos ter problemas de saúde. Há etapas na vida, nomeadamente durante o crescimento, na gravidez e níveis intensos de atividade física onde o saldo deve ser sempre positivo.

Mínimos essenciais de proteína

Os especialistas calcularam que o valor mínimo ingerido para alcançar o equilíbrio nitrogenado seja de 0,83 gramas por quilo corporal (0,83 g / kg). Esta é a recomendação “mínima” por dia. Se comer menos desta quantidade, conduz a um equilíbrio nitrogenado negativo, ou seja, pode vir a ter falta de proteína. Exemplo das quantidades de proteína diárias necessárias para o homem e a mulher segundo os respetivos pesos:

  • Homem de 75 kg – quantidade proteína: 0,83 x 75 = 62,25 g de proteína por dia
  • Mulher de 65 kg – quantidade de proteína: 0,83 x 65 = 53,95 g de proteína por dia

Tenha em mente que se trata de valores mínimos essenciais e, que podem ser superados.

Situações especiais que requerem mais proteína

Embora o valor anterior destina-se à grande parte da população, a ciência reconhece que há situações em que as necessidades de proteína devem ser mais elevados e na qual recomenda aumentar a quantidade:

Durante a gravidez – recomenda aumentar a ingestão diária em mais 9 g (2º trimestre) e em mais 28 gramas (3º trimestre), dependendo da evolução da gestação.

Durante a amamentação – é recomendado um aumento de entre 13 e 19 gramas por dia no primeiro e segundo semestre respetivamente.

Emagrecimento – para quem está em processo de emagrecimento, onde o corpo tende também a perder massa muscular magra, é recomendado aumentar a ingestão de proteína, além de que a proteína ajuda a manter a saciedade durante mais tempo, particularmente útil para o controlo do apetite. Sendo recomendado 1,05 gramas de proteína por quilo de massa corporal.

Crescimento e envelhecimento – segundo alguns autores, em épocas de crescimento ou envelhecimento poderia ser conveniente aumentar ligeiramente esta quantidade para garantir o desenvolvimento adequado dos músculos e tecidos (no primeiro caso) ou prevenir a perda de massa muscular (no segundo caso).

Exercício físico intenso e atletas – a intensidade do exercício físico ou quem pretenda aumentar a massa muscular, também é recomendado aumentar a ingestão de proteína a valores ainda mais elevados, o que pode andar à volta das 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Muita proteína faz mal?

Muita controversa surge em torno das dietas das proteínas, acusadas de incitarem o excesso de proteína, já que o consumo acima das quantidades recomendadas é geralmente associada a efeitos negativos: doença cardiovascular, problemas renais, fragilidade óssea ou hipertensão.

No entanto, tudo se reveste de mitos e erros, já que a maioria dos estudos, mostram resultados que parecem sugerir o contrário, como o próprio organismo EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) reconhece que não há evidências científicas suficientes que confirmem que comer mais proteínas seja prejudicial para a saúde. Na verdade, até mesmo a EFSA diz que é considerado seguro consumir o dobro da quantidade recomendada e que não há efeitos adversos documentados quando o consumo superou até 3 a 4 vezes esse valor.

De qualquer modo, é sempre preferível escolher fontes de proteínas magras como carnes sem gorduras, aves sem pele, produtos lácteos com baixo teor de gordura e peixes. As pessoas que sofrem de doença renal, devem consultar com o seu médico.