Muitas dietas tomam como referencia o índice glicémico dos alimentos (IG), especialmente as dietas pobres em hidratos de carbono, as chamadas dietas proteicas, tais como a dieta de South Beach ou o Método Montignac, que se baseiam no índice glicémico, a fim de determinar a qualidade dos hidratos de carbono. Daí o índice glicémico ter muita importância quando se trata de perder peso rápido.

O que significa índice glicémico?

O índice glicémico indica a rapidez com que o nível de açúcar no sangue aumenta após a ingestão de um hidrato de carbono. O valor de referência é sempre o da glicose pura (valor 100). Sendo assim os alimentos com um índice glicémico elevado indicam que os níveis de açúcar no sangue, depois de comer, aumentam e, depois, descem rapidamente, o que é prejudicial para a perda de peso. São portanto alimentos a evitar.

Por outro lado, os alimentos com um índice glicémico baixo, significa que o nível de açúcar no sangue sobe lentamente e desce também lentamente, sendo portanto alimentos a privilegiar quando se trata de emagrecer ou manter a saúde, pois o açúcar no sangue conduz a estados inflamatórios associados às doenças crónicas, nomeadamente à diabetes e ao aumento do risco de doença cardiovascular.

Como é calculado o índice glicémico dos alimentos?

Os investigadores usaram um grupo de pessoas saudáveis (sem padecer qualquer doença, incluindo diabetes) para determinar o índice. As pessoas comeram um alimento com uma quantidade padrão, geralmente 50 gramas de hidratos de carbono. O sangue é testado a cada 15 minutos para ver o quanto e quão rápido o açúcar no sangue sobe em cada uma destas pessoas. Quanto maior e mais rápido subir, maior pontuação é dada ao alimento, numa escala de 1 a 100. Abaixo de 55 é considerado um baixo índice glicémico, superior a 70 é elevado, e no meio é médio.

Normalmente e dependendo do tipo de dietas, o índice glicémico é dividido em diferentes níveis:

  • Valor alto (mau): um alimento é fonte de açúcar rápido se o seu índice glicémico for superior a cerca de 70, por exemplo, cornflakes, pão branco, arroz branco, bolachas…
  •  Valor médio (regular): um índice glicémico entre 55 a 70, são valores moderados, por exemplo, pão integral, milho e batatas cozidas…
  • Valor baixo (bom): um alimento é fonte de açúcar lento se o seu índice glicémico for menor de 55, por exemplo, iogurte, maçã e outras frutas, verduras e legumes, lentilhas…

Hidratos de carbono complexos vs índice glicémico

A divisão dos hidratos de carbono em simples e complexos transmite a ideia de que os hidratos de carbono complexos são de assimilação lenta. No entanto à luz do índice glicémico as batatas e o pão branco (90), tradicionalmente considerados “açucares lentos”, têm um índice glicémico muito elevado, até mais que o açúcar. Neste sentido o índice glicémico é uma medida mais fiável para detetar a que velocidade os hidratos de carbono são digeridos e absorvidos.

Obviamente, que quanto mais processado é um alimento, mais alto é o seu IG, porque os alimentos refinados entram no sangue com muita rapidez, fazendo aumentar a glicémia.

O índice glicémico é usado para emagrecer

O índice glicémico é usado frequentemente pelas dietas de emagrecimento como uma referência para quem quer emagrecer, da mesma maneira que a contagem das calorias, pois os alimentos que têm um índice glicémico alto produzem uma rápida subida de açúcar no sangue, o que por sua vez, leva à secreção de muita insulina.

Esta hormona converte o açúcar em energia, para logo, caso não seja usada imediatamente, ser depositada sob a forma de gorduras, provocando o ganho de peso. O açúcar, vindo dos hidratos de carbono é o que engorda e não apenas a gordura dos alimentos.

Por outro lado os alimentos com um índice glicémico baixo, mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, permitindo saciar durante mais tempo, diminuindo a sensação de fome e, por conseguinte, a ingestão posterior de alimentos. Verificou-se que uma dieta baseada principalmente em alimentos com baixo IG, provoca uma secreção gradual da insulina, condição bastante favorável para reduzir o apetite.

As dietas ditas proteicas privilegiam a ingestão de proteínas, carne, peixe, marisco, ovos, queijos porque estes alimentos não são fontes de hidratos de carbono, razão pela qual não aumentam a quantidade de açúcar no sangue (glicémia), além disso são saciantes e supressores da fome.

Desvantagens do índice glicémico

Infelizmente, o índice glicémico nem sempre é um valor fiável para obter bons resultados numa dieta baixa em hidratos de carbono, já que não considera a quantidade total de hidratos de carbono ingerida numa refeição – a chamada carga glicémica.

A carga glicémica é um conceito mais preciso do que o índice glicémico, dado que um alimento de baixo índice glicémico quando consumido em grandes quantidades pode ter o mesmo impacto na glicémia que um alimento de elevado índice glicémico. Por esta razão uma das grandes desvantagens das tabelas de índices glicémicos é não incluir as porções adequadas para comer.

Outra das desvantagens é que, com a cozedura dos alimentos, o índice glicémico tende a subir. Por exemplo, as cenouras cruas têm um IG baixo (30), mas quando cozidas, passam a ter um IG de 85.

Como diminuir o índice glicémico dos alimentos

O índice glicémico dos alimentos podem sofrer algumas alterações, como vimos a cozedura dos alimentos faz aumentar o seu índice glicémico, por outro lado a fibra dificulta a absorção dos açúcares.

Veja como diminuir o índice glicémico dos alimentos:

  • Acompanhar os alimentos ricos em hidratos de carbono com proteína
  • Preferir a fruta pouco madura
  • Cozer as massas “al dente”
  • Preferir sempre alimentos ricos em fibra
  • Não rejeitar as gorduras, sobretudo as “boas”, a  gordura atrasa a absorção dos açúcares

Índice glicémico ou a contagem dos hidratos de carbono?

Para a maioria das pessoas, a contagem dos hidratos de carbonos é o método preferido para emagrecer. Esta é, também a maneira mais estrita e exata, para controlar a ingestão de hidratos de carbono, já que estes afetam os níveis de açúcar no sangue e são os maiores responsáveis pelo ganho de peso. Neste sentido o índice glicémico pode ser usado como uma mais valia para ajudar a escolher os alimentos que contenham hidratos de carbono, mas tendo sempre em consideração a quantidade em gramas de hidratos de carbono que contenha esses alimentos.