A frutose, ao contrário da crença popular, não é de modo algum mais saudável do que o açúcar de mesa. A frutose faz mal, tanto ao peso como à saúde. Sabemos que o açúcar não é saudável, mas substituir este pela frutose pode ser prejudicial. A obesidade, fígado gordo e níveis elevados de lípidos no sangue, são algumas das suas consequências.

A fruta contém frutose, o que pode fazer engordar, razão pela qual muitas dietas, sobretudo as proteicas, proíbem as frutas nas suas primeiras fases de emagrecimento rápido. A frutose é um hidrato de carbono que está presente na fruta e não só! Fique a conhecer onde se encontra a frutose de modo a controlar o que come.

Onde se encontra a frutose?

A frutose é o açúcar natural da fruta e está presente também no açúcar de mesa normal, a sacarose, que está constituído por 50% de glicose e 50% de frutose. O mel tem cerca de 38% de frutose, o xarope de agave tem 90% de frutose. A frutose pode também ser encontrada nos legumes e verduras, mas em quantidades muito mais baixas em comparação com a fruta. Além disso, as frutas não só contêm frutose, contêm também pequenas quantidades de glicose.

A frutose encontra-se também em muitos produtos industriais como sumos de pacote, refrigerantes, frutas desidratadas, barras de muesli, pão, molhos e até mesmo em refeições prontas, como pizza, pratos pré-cozidos como massas ou refeições congeladas. Em termos de calorias, a frutose tem as mesmas calorias que o açúcar de mesa: quatro calorias por grama.

Tal como o açúcar de mesa, a Industria alimentar utiliza a frutose para adoçar, geralmente sob a forma de xarope de milho, que é uma mistura de glicose e frutose. Esta frutose pura é quase duas vezes mais doce que a glicose e costuma ser usada em produtos processados com redução de calorias. Por tudo isto, hoje em dia, o consumo de frutose aumentou, e isso muitas vezes não se deve ao consumo excessivo de frutas e vegetais.

A frutose faz mal?

Existem vários tipos de açúcar e o corpo reage de forma diferente perante cada um deles. A frutose é metabolizada pelo fígado, passando depois às células, isto quer dizer que não precisa da insulina, por isso não aumenta o açúcar no sangue.

Razão pela qual, a frutose é, desde há muito tempo, recomendada como adoçante para os diabéticos, porque pequenas quantidades não aumenta o açúcar no sangue, já que a frutose é processada no fígado, não interferindo com a insulina. Mas isto não é motivo para pensar que podemos usar livremente frutose em vez de açúcar.

Nos últimos anos, são vários os estudos que relacionam a frutose com muitos problemas de saúde. Toda a frutose, quer venha da fruta ou do açúcar de mesa ou a utilizada como adoçante nos produtos embalados, pode ter efeitos nocivos para a saúde. Isto porque o excesso de frutose pode produzir aumento de triglicerídeos, resistência à insulina, aumento da pressão arterial e problemas intestinais como gases, nomeadamente dor abdominal e flatulência.

A frutose aumenta o apetite porque o seu consumo bloqueia as hormonas, em particular a leptina, que regula a sensação de saciedade, fazendo com que a pessoa acabe comendo mais do que seria necessário.

A frutose engorda?

Tal como acontece com qualquer açúcar, a possibilidade de que a frutose possa fazer engordar vai depender do seu consumo total. Não é o mesmo ingerir apenas 10 gramas de frutose por dia, proveniente de uma só peça de fruta, do que 50 gramas de frutose, de várias frutas ou de produtos embalados, que além disso, contêm outros tipos de açúcares adicionados e gorduras nocivas.

Quando consumimos sacarose (açúcar de mesa), o nosso corpo separa a frutose e a glicose e cada um destes açúcares é metabolizado de forma diferente: a glicose entra logo no sangue, provoca a secreção da insulina e é usada como energia ou armazenada como gordura. A frutose, segue outro caminho e vai diretamente para o fígado.

No fígado, o excesso de frutose é transformado em gordura. Uma grande parte desta gordura vai para a corrente sanguínea, fazendo aumentar os níveis de lipídios e colesterol, mas também outra parte será armazenada como gordura no tecido adiposo fazendo aumentar o peso, tal como qualquer outro açúcar. Além disso, o consumo excessivo de frutose pode levar também à resistência à insulina. Nesta situação, as células do corpo já não reagem à insulina e produz-se a obesidade.

O consumo exagerado de frutose também pode impedir as funções da leptina, a hormona da saciedade, que se encarrega de bloquear a fome. Se o cérebro não recebe os sinais de saciedade, continuaremos a comer sem parar.

Comer fruta sem engordar

Sabemos que as frutas são saudáveis apesar da frutose, pois fornecem ao corpo importantes nutrientes, vitaminas, minerais e fibras, mas deve haver cuidado na sua ingestão. Embora, a frutose não cause os mesmos picos de glicemia que a glicose, nem os mesmos níveis de insulina, porém não é motivo para pensar que a fruta não engorda. A fruta, além da frutose, tem também glicose e sacarose, por isso a fruta quando consumida em excesso pode também fazer subir os níveis de açúcar do sangue e fazer engordar.

As dietas low carb, em particular as mais restritas em hidratos de carbono, recomendam comer uma pequena quantidade de frutos silvestres, ou uma peça pequena de fruta, uma vez por dia. A fruta pode perfeitamente ser substituída pelos legumes e verduras, já que estes alimentos fornecem todos os nutrientes vitais que têm as frutas e com muito menos frutose em comparação com as frutas. Mas fique a saber mais sobre quantas frutas pode comer por dia para não engordar.

Conteúdo de frutose de algumas frutas frescas e secas:

  • Maçã (100 gramas) – 6 gramas de frutose
  • Uvas (100 gramas) – 8 gramas de frutose
  • Morangos (100 gramas) – 2,5 gramas de frutose
  • Ananás (100 gramas) – 2,92 gramas de frutose
  • Figos secos (100 gramas) – 24 gramas de frutose
  • Passas (100 gramas) – 33 gramas de frutose

Quem deseja emagrecer ou pretende seguir uma dieta low carb, deve incluir o açúcar da fruta na contagem dos hidratos de carbono e priorizar a fruta com menos hidratos de carbono. As frutas com maior teor de carboidratos devem ser evitadas.

No entanto, o excesso de frutose da nossa alimentação, em muitos casos, não se deve ao consumo de frutas e vegetais, mas aquela que é utilizada na sua forma pura pela Industria para adoçar toda a variedade de produtos refinados e bebidas doces. Aqui reside o problema, muito rapidamente a pessoa ingere uma grande quantidade de frutose sem saber, não sendo o consumo habitual de frutas o verdadeiro culpável do excesso de frutose. Tal como acontece com tudo, é uma questão de dose, para ter uma ideia, uma barrita snack pode conter 40 gramas de frutose, enquanto que uma maça pequena tem apenas 6 gramas de frutose.

Como reduzir o consumo da frutose

  • Reduzir o açúcar de mesa, porque além da frutose contém também sacarose
  • Evitar os produtos refinados, porque na sua maioria contêm quantidades elevadas de frutose
  • Beber sumos com moderação, mesmo frescos e naturais equivalem a comer muita fruta
  • Utilizar o mel em pequenas quantidades. Quanto mais fluido seja o mel, maior é o seu teor em frutose
  • O xarope de agave contém muito mais frutose do que o mel, por isso use-o apenas em pequenas quantidades
  • As frutas secas ou desidratadas são muito ricas em frutose, não as coma de forma regular

É certo que as frutas, em comparação com a quantidade de frutose de um refrigerante ou outros produtos refinados industriais, têm quantidades mais pequenas de frutose, no entanto o seu consumo deve ser controlado quando o objectivo é perder peso. No seu lugar os vegetais, legumes e verduras, são opções a preferir, pois contêm quantidades relativamente baixas de frutose e são grandes fornecedores de fibra, vitaminas e antioxidantes. Estes são os hidratos de carbono por excelência das dietas proteicas.